A estas alturas, ya has oído un montón de rumores sobre la dieta cetogénica. Este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos es popular, pero también puede ser extremadamente divisivo. Algunos dicen que perdieron XX kilos y comen todo el tocino que quieren. Otros por otro lado, dicen que se sentían tan cansados que dejaron de comer después de cuatro días.
Si está pensando en probar el keto, lo mejor será prepararse para el éxito sabiendo y preparándose para lo que le espera.
Entrará en la quetosis rápidamente
A estas alturas, ya has oído un montón de rumores sobre la . Este de alto en grasas es popular, pero también puede ser extremadamente divisivo. Su compañero de trabajo dice que perdió XX libras y come todo el tocino que quiere. Su vecina, por otro lado, dijo que se sentía tan cansada que dejó de comer después de cuatro días. Si está pensando en probar el keto usted mismo, lo mejor será prepararse para el éxito sabiendo y preparándose para lo que le espera.
El objetivo de la dieta ceto (que fomenta comer proteínas altas en grasas, moderadas y muy bajo en carbohidratos) es que su cuerpo entre en cetosis o en un estado en el que queme grasa como combustible en lugar de carbohidratos, la fuente normal de energía. Espere estar en cetosis de 24 a 48 horas después de comenzar la dieta, dependiendo de su ingesta de carbohidratos, dice Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition Therapy en la ciudad de Nueva York.
Algunas personas tienen la impresión equivocada sobre el ceto, asumiendo que es una dieta en la que solo evitas los granos y el azúcar. En realidad, también tienes que renunciar a las legumbres, las frutas, las verduras con almidón y la mayoría de los lácteos para alcanzar esos objetivos súper bajos en carbohidratos. Teniendo en cuenta que es tan fácil eclipsar el límite diario de carbohidratos de 20 a 50 gramos (por ejemplo, 1 taza de arándanos tiene más de 20 gramos), debe asegurarse de rastrear sus carbohidratos con mucho cuidado. Eso significa cosas como contar cada zanahoria bebé en cada paso del camino.
PUEDES SENTIRTE AWFUL AL PRINCIPIO
PUEDES SENTIRTE AWFUL AL PRINCIPIO
A pesar de todas las historias que puede escuchar sobre personas que se sienten mejor que nunca con ceto, puede que no espere lo que le sucede a tantas al principio: la gripe ceto. "La gripe ceto es menos una enfermedad y más una sensación de letargo", dice Keatley. Su cuerpo prefiere obtener su energía de los carbohidratos, señala. Cuando hace la transición a ser un quemador de grasa, "su cuerpo es incapaz de suministrar la energía que necesita tan rápidamente", agrega. Espera que esta sensación no excelente se quede durante una semana o menos hasta que te adaptes. Keatley aconseja ajustar su dieta gradualmente (disminuir la ingesta de carbohidratos mientras aumenta la grasa) para hacer la transición más suave.
TENDRÁS QUE AJUSTAR TUS ENTRENAMIENTOS
TENDRÁS QUE AJUSTAR TUS ENTRENAMIENTOS
¿Recuerdas cómo dijimos que a tu cuerpo le encanta funcionar con carbohidratos? Keto puede tener un efecto negativo en sus sesiones de gimnasio si sus músculos no obtienen el combustible que necesitan. "Algunas investigaciones han tenido resultados mixtos cuando se trata de resistencia y fuerza en la dieta ceto, por lo que es difícil saber con certeza si su entrenamiento se verá afectado o mejorado con ceto", dice Abbey Sharp, dietista registrada y autora de "The Mindful Glow Cookbook". "Mi experiencia me dice que la mayoría de las personas prosperan haciendo ejercicio con algo de energía de calidad de los carbohidratos, por lo que, hasta que su cuerpo sea un profesional en la carrera con grasas, probablemente será una transición difícil", dice. Un estudio en la revista Metabolism concluyó que después de 12 semanas de adaptación al ceto, los atletas de resistencia perdieron más peso y grasa corporal en comparación con un grupo alto en carbohidratos sin afectar su rendimiento. Sin embargo, el estudio también encontró que los atletas dijeron que su energía disminuyó durante los primeros 7-10 días, y luego su rendimiento sufrió durante 4-6 semanas. Se concluye que si eres un atleta que va a ceto, debes programar bien y evitar comenzar la dieta de 4 a 6 semanas antes de un evento.
SU GUT PUEDE ESTAR APAGADO
SU GUT PUEDE ESTAR APAGADO
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra para empezar, y eso es antes de cortar los alimentos ricos en fibra como frijoles, granos enteros, frutas y verduras, como es necesario en el ceto. Durante la dieta, donde el enfoque está en la carne y las grasas, que no contienen fibra, es fácil perderse el nutriente amigable con la digestión. "Reducir estas fuentes de fibra puede llevar a dificultades para 'ir'", dice Keatley. No importa su dieta, su objetivo debe ser alrededor de 25 y 38 gramos de fibra al día para mujeres y hombres, respectivamente. Si te detienen con estreñimiento, Sharp recomienda aumentar tu consumo de verduras ricas en fibra (como aguacate, brócoli y verduras), beber más agua y aumentar tu nivel de actividad.
NO PUEDES REACCIONAR A KETO COMO TU COLABORADOR
NO PUEDES REACCIONAR A KETO COMO TU COLABORADOR
O cualquier otra persona, para el caso...
Mientras que alguien puede decir que nunca se ha sentido mejor y puede pensar claramente, puede encontrar exactamente lo contrario. "Los fans de Keto a menudo sugieren que se sienten y piensan mejor en el ceto, mientras que otros me dicen que no pudieron lograr nada en el día porque se sintieron en una niebla, incluso después de meses de probar la dieta", dice Sharp. Compruebe con usted mismo a menudo y ajuste cuando sea necesario. Considere trabajar con un dietista registrado, que puede ayudarle a planificar una dieta para sentirse lo mejor posible, antes de embarcarse en ceto. También vale la pena mencionar que lo que comes se supone que te hace sentir genial; si el keto hace que cada día sea una escoria para pasar y eres miserable, puede que no sea adecuado para ti. (Y, oye, está bien.)
Mantenga una botella de agua a su lado y beba a menudo durante todo el día. En el ceto, los riñones excretan más electrolitos y agua, por lo que es fácil deshidratarse, dice Sharp. Por la misma razón, asegúrese de salar su comida para obtener el sodio que necesita.
ES POSIBLE QUE NO QUIERAS COMER UNA TONELADA
ES POSIBLE QUE NO QUIERAS COMER UNA TONELADA
Cuando escuchas la palabra dieta, asumes que vas a andar con hambre. Mientras que el ceto es restrictivo, se compone principalmente de grasa. "La grasa es muy saciante, por lo que mucha gente se sorprende de lo llenos que están", dice Sharp. A muchas personas les resulta difícil comer suficiente grasa durante todo el día, agrega, por lo que podría tomar algo de trabajo para obtener su ingesta diaria perfecta. Advertencia justa.
PUEDES SENTIRTE DEPRIVADO
PUEDES SENTIRTE DEPRIVADO
Uno de los puntos de venta del ceto es la capacidad de comer lo que quieras, siempre y cuando caiga bajo tu asignación de carbohidratos. Eso significa que puede ver a las personas que hacen dieta comiendo mucho tocino, queso y mantequilla. Esto podría sonar como lo opuesto a la privación, ya que las dietas bajas en grasa reinaron en el pasado. Sin embargo, su relación con el ceto puede ser diferente a la de otra persona. "Como la mayoría de las cosas, lo fácil que es seguir un plan de alimentación restrictivo como el ceto depende de la persona", dice Lisa Moskovitz, RD. "Algunos lo encuentran muy fácil y lo único que funciona para ellos cuando se trata de perder peso y controlar el azúcar en la sangre. Otros se sienten constantemente privados, cansados e incluso harientos mientras luchan por evitar todos los alimentos que aman que les dan placer con la alimentación", dice. Por ejemplo, para algunas personas, una hamburguesa no sabe completa sin un bollo o les gusta combinar galletas integrales con queso, dice. Si esta dieta no te satisface, no funcionará a largo plazo.
PUEDES APETARTE EN NUTRIENTES
PUEDES APETARTE EN NUTRIENTES
Esta dieta atrae principalmente a los carnívoros, dice Moskovitz. Los vegetarianos necesitan hacer un poco de planificación adicional y centrarse en proteínas vegetales sin carbohidratos como nueces, semillas, así como otras fuentes como huevos y queso". Si eres vegano, podría ser un poco más difícil, y es posible que necesites tomar un suplemento B12. Moskovitz recomienda consultar primero con un dietista registrado para asegurarse de que está golpeando todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar lo mejor posible.
PROBABLEMENTE BAJAS PESO RÁPIDAMENTE
PROBABLEMENTE BAJAS PESO RÁPIDAMENTE
En última instancia, esta es la razón por la que la gente prueba el ceto: resultados rápidos. "Keto fue creado originalmente como una opción de tratamiento para niños con trastornos convulsivos", dice Moskovitz. También está en estudio para ayudar con la diabetes tipo 2. Dicho esto, "ha ganado mucho reconocimiento, ya que las personas que lo intentan perder peso a menudo notan resultados en semanas o tal vez días". Muchos expertos advierten contra perder peso rápidamente, ya que tiende a volver igual de rápido (especialmente si no te quedas con ceto a largo plazo). Sin embargo, la investigación sobre dietas muy bajas en carbohidratos (una categoría de ceto cae) no prueba que la pérdida gradual de peso sea mejor, según un estudio en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Una ventaja de bajar libras rápidamente es que obtener buenos resultados puede ayudarte a seguir mejor un programa. Aún así, si ve el ceto como una solución a corto plazo, sepa que volver a su dieta anterior probablemente causará una recuperación de peso y un ciclo de dieta de yo-yo dañino.
PUEDES EXPERIMENTAR UN SHOCK DE ESTILO DE VIDA
PUEDES EXPERIMENTAR UN SHOCK DE ESTILO DE VIDA
Si bien el ceto puede ser una dieta de moda, requiere cambios en el estilo de vida que no son necesariamente para todos. "Si te sientes constantemente privado, fatigado, miedo de comer fuera o hipercentrado en la comida todo el tiempo, lo más probable es que esta dieta no sea la adecuada para ti", dice Moskovitz. Recuerde, "quiere encontrar y adoptar un plan sostenible, eficaz y saludable que se ajuste fácilmente a su estilo de vida", dice. Investigue, experimente y vea lo que funciona mejor para usted. No tenga miedo de pivotar y comunicarse con un experto, como un dietista, para encontrar lo que mejor se adapte a usted.
Publicado originalmente en enero de 2019, actualizado con informes adicionales
